Strokovnjak svetuje, kako z malimi spremembami izboljšati svoje življenje

Dr. Michael Mosley v svojem podkastu Just One Thing razkriva, kako lahko zgolj z nekaj preprostimi popravki dnevne rutine bistveno izboljšamo svoje psihofizično počutje in dolgoročno zdravje.

Jutranji zagon

Priprava na uspešen dan se začne, še preden sedete za pisalno mizo. Tudi ko je zunaj turobno, dr. Mosley svetuje hiter jutranji sprehod. Jutranja svetloba namreč telesu pošlje signal, da se je dan začel, in zavre nastajanje spalnega hormona melatonina. Ta naravna nastavitev telesne ure se obrestuje zvečer, saj omogoča lažji spanec. Tudi tistim, ki delajo v popoldanskih izmenah, kratek sprehod v prvih dveh urah po prebujanju zagotovi nujno potrebno modro svetlobo, piše BBC.

Za tiste nekoliko pogumnejše je tu še en jutranji ritual: hladna prha. Ni treba, da traja dolgo, že 30 sekund pod mrzlo vodo lahko okrepi imunski sistem z zmanjševanjem vnetnih procesov. Študije kažejo, da so posamezniki, ki so to prakticirali dva meseca, uporabili kar 30 odstotkov manj bolniških odsotnosti, ob tem pa so si s sproščanjem dopamina in serotonina izboljšali razpoloženje.

Na delovnem mestu: kava, voda in pametni odmori

Med delom pogosto pozabimo na osnovne potrebe telesa. Ena izmed dobrih novic za ljubitelje kave je, da ta napitek ni le poživilo. Kava je bogat vir polifenolov, antioksidantov s protivnetnim učinkom. Do tri skodelice dnevno lahko po izsledkih britanske študije izboljšajo delovanje srca in možganov, kofein v zmernih količinah pa spodbuja zbranost.

Kljub temu ne gre zanemariti hidracije. Voda predstavlja kar 90 odstotkov naših možganov, zato lahko že minimalna dehidracija (izguba 1-2 % telesne vode) ošibi kognitivne sposobnosti. Cilj naj bo 1,6 litra vode za ženske in dva litra za moške, saj to ne koristi le ledvicam in koži, temveč neposredno vpliva na delovni spomin in pozornost, navaja BBC.

Ključna je tudi dinamika dela. Dolgotrajno sedenje povečuje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, zato preprosto - vstanite. Že nekajminutno stanje ali hoja med telefoniranjem pospešita presnovo in porabo kalorij. Prav tako so nujni redni "mikro odmori", ki znižujejo raven stresnega hormona kortizola in odpočijejo si oči, mislim pa dovolijo, da odplavajo, kar spodbuja ustvarjalnost.

Hrana za možgane in umirjanje uma

Ko popoldne pade energija, se izognite nezdravim prigrizkom. Namesto tega si privoščite oreščke in temno čokolado. Kombinacija 15-30 gramov oreščkov in dveh koščkov temne čokolade zagotavlja polifenole in flavonoide, ki izboljšujejo spomin in pretočnost krvi. Oreščki so povezani celo z manjšim tveganjem za raka in upočasnjenim staranjem.

V najbolj stresnih trenutkih pa pomaga meditacija. Morda se zdi, da zanj ni časa, a 10-minutna vaja lahko dokazano zmanjša amigdalo, center za stres v možganih. Redna praksa okrepi imunski sistem ter spremeni odziv telesa na pritisk in bolečino.

Večerni ritual: odklop za daljše življenje

Zaključek dneva je enako pomemben kot začetek. Za hitrejši potop v spanec si privoščite vročo kopel ali prho. Segrevanje okončin razširi žile, kar paradoksalno pospeši ohlajanje jedra telesa, to pa je ključni signal za spanje. Študije kažejo, da lahko tako zaspite do 36 odstotkov hitreje.

In namesto da bi večer preživeli pred televizijskim zaslonom, v roke vzemite roman. Branje leposlovja ustvarja nove nevronske povezave, znižuje kortizol in dviguje raven oksitocina. Če vas boljši spanec in manj stresa ne prepričata, pa morda podatek o dolgoživosti: ljudje, ki berejo vsaj pol ure na dan, živijo skoraj dve leti dlje.

Soočenje Roberta Goloba in Janeza Janše brez Janše: "V zadnjem tednu bo jasno, da sta na voljo le dve poti"